Cela vous a pris·e d’un coup : votre cœur s’emballe et commence à jouer un solo batterie de free jazz. Votre corps a ouvert toutes les vannes de la transpiration. D’ailleurs heureusement qu’on ne vit pas dans l’univers de Dune, vous seriez déjà cané·e. Votre système digestif a probablement lâché l’affaire aussi. Vous n’arrivez plus à réfléchir ou alors vous bouclez sur une pensée. Il faut se rendre à l’évidence : c’est la crise anxieuse qui vient de ramener le bout de son nez. Pire que la Team Rocket (de retour pour vous jouer un mauvais tour) et surtout plus vicieuse, l’anxiété revient toujours vous mettre un bon taquet dans votre tronche quand il ne faut (surtout) pas. Quelques pistes pour aider à soulager une crise d’angoisse ? C’est par ici. Garanties testées et approuvées par votre anxieuse chronique préférée (ouais ses chevilles vont bien, merci) derrière ce clavier.
Avant propos : je ne suis pas psychologue, ni médecin, et mes astuces ne remplacent aucunement un avis médical. Ces conseils sont simplement le reflet de mon expérience, que j’ai appliqués, et qui m’ont aidée sur mon propre chemin. Si vos angoisses prennent trop d’ampleur et vous pourrissent la vie, si vous sentez qu’un suivi en psychologie et/ou en psychiatrie pourrait être nécessaire, demandez de l’aide : à vos proches, à votre médecin traitant·e. Parfois une simple écoute peut faire le plus grand bien. Et parfois il vous faudra un coup de pouce médical ou psychologique sur une période définie : dites-vous que cela vaut mieux qu’une vie passée à souffrir !
Astuce crise d’angoisse numero uno : déculpabilisez et verbalisez
Non, votre anxiété (généralisée ou non) n’est pas de votre faute. Non vous n’auriez pas pu l’éviter. Non, vous n’êtes pas la personne la plus relou de la terre et oui vous avez le droit d’avoir un moment de faiblesse. Vous faites comme vous pouvez et comme tout le monde vous avez vos propres difficultés. La plupart des personnes autour de vous ne vous en tiendront pas rigueur. Vous serez même surpris·e de l’empathie générée par la verbalisation de ce que vous vivez : beaucoup savent ce que ça implique et veulent juste vous aider.
Cessez donc de lutter contre des moulins à vent et communiquez vos besoins : « je ne me sens pas bien, je vais avoir besoin de prendre l’air, je reviens dès que possible ». « J’ai une montée d’anxiété, je vais avoir besoin d’être remplacé·e le temps de me calmer ». La plupart du temps, exprimer ce qui vous arrive à voix haute et mettre au courant les gens autour de vous permet de soulager une partie de l’angoisse uniquement basée sur la peur d’être repéré·e en pleine crise. Voilà, c’est fait, tout le monde le sait ! Occupez-vous juste de vous maintenant.
Tip anxiété numero dos : bougez !
On parlait de prendre l’air à l’instant : pour shunter votre cerveau en pleine crise, une bonne solution consiste à revenir à votre corps. En fonction des situations et de vos possibilités vous pouvez (liste non exhaustive) :
- courir ou marcher vite ;
- sauter sur place ;
- chanter fort ;
- crier ;
- danser ;
- taper doucement sur vos cuisses ou vos épaules de façon intermittente et à un rythme soutenu (petit emprunt à l’EMDR qui peut donner un coup de main).
Le fait de repasser par le corps aide vraiment à calmer le mental. Faites-vous confiance, et écoutez-vous. Vous saurez instinctivement ce qui peut vous aider. Testez, vous m’en direz des nouvelles !
Conseil angoisse numero tres : respirez
Un conseil qu’on retrouve un peu partout : concentrez-vous sur votre respiration. Pour ma part, j’ai testé de nombreuses propositions en terme d’exercices respiratoires. En pleine crise anxieuse, tous ne fonctionnent pas sur moi. Voici celui qui me fait du bien à tous les coups (j’en parlais déjà dans mon article sur les alertes virus d’ailleurs) :
- Commencez par prendre une grande inspiration, la plus longue et complète possible. Gonflez votre ventre en premier, continuez en gonflant la poitrine et enfin le haut du corps. Vous aurez peut-être des tremblements en arrivant au niveau du plexus solaire : pas de panique, cela montre juste qu’il est surtendu à cause de vos émotions (refoulées ou non).
- Retenez votre souffle quelques secondes.
- Reprenez une goulée d’air.
- Expirez. Pour l’expiration, il y a deux écoles : celles et ceux qui expirent fort et ceux et celles qui expirent doucement. Expérimentez ce qui vous fait le plus de bien.
- Répétez l’opération autant de fois que nécessaire.
J’avais choppé cette technique en écoutant l’interview de Stéphane Janssoone par le vidéaste Major Mouvement. D’après lui, cette technique aide en massant le nerf vague, ce qui aiderait à réduire le stress et l’anxiété. En tout cas, je confirme que ça fonctionne très bien chez moi ! Je vous la mets dans les sources si vous souhaitez la consulter.
Recommandation crise anxieuse numero cuatro : nommez
Une autre astuce souvent partagée pour calmer une crise d’angoisse que je trouve aussi efficace est la technique des 5 sens. En gros, comme son nom l’indique, elle permet de se concentrer sur ses 5 sens pour se distraire des pensées parasites qui viennent augmenter les symptômes de la crise.
Identifiez :
- 5 objets que vous pouvez voir (la vue) ;
- 4 objets que vous pouvez toucher (le toucher) ;
- 3 sons que vous pouvez entendre (l’ouïe) ;
- 2 odeurs que vous pouvez sentir (l’odorat) ;
- 1 chose que vous pouvez goûter (le goût).
Pour ma part, lorsque j’utilise cette technique pour soulager une crise d’angoisse, je n’hésite pas à joindre le mouvement avec les observations. Je touche les objets en question, je me concentre fort sur les odeurs que j’identifie, je goûte vraiment (bon souvent c’est ma peau ou une mèche de cheveux, hein, je ne vais pas commencer à lécher les poignées de portes non plus). Vous pouvez aussi simplement les nommer dans votre tête ou à voix haute si vous êtes dans une situation dans laquelle c’est possible.
Astuce numero cinco : objets à conserver sur soi
Que vous ayez des poches, un sac à main ou simplement un corps à décorer, avoir des petits objets à tripoter en cas de besoin peut vraiment vous aider en cas de crise anxieuse. Cela peut-être un grigri (une pierre semi-précieuse roulée gardée à portée de main ou un petit objet ayant une signification pour vous) ou un bijou (une bague à faire tourner autour de votre doigt, un bracelet avec des perles à compter…). Vous pouvez également opter pour des objets conçus pour le « stimming/fidgeting » ou autostimulation (handspinners, pop it, Rubik’s cube de poche etc.) Là encore, à vous de trouver l’objet qui vous parle et la manière de l’avoir toujours sur vous.
Vous pouvez également avoir un flacon d’huile essentielle à sentir en cas de besoin : en général, on recommande la lavande vraie, le petit grain bigarade, l’orange douce, la camomille romaine, le néroli, la marjolaine à coquilles… Mais d’autres peuvent aussi convenir, comme par exemple l’Ylang Ylang (l’odeur est divine) ou le santal blanc. Trouvez une odeur que vous appréciez et inspirez-la en cas de crise. Soit directement en ouvrant le flacon, soit en mettant quelques gouttes sur un mouchoir.
Voilà, j’espère que ces astuces vous aideront autant que moi elles m’aident ! Et souvenez-vous que vos angoisses reflètent aussi un malaise qui n’est pas à prendre à la légère. Parfois il peut être bon de réfléchir au contexte dans lequel elles apparaissent et écouter ce que cela vous raconte sur ce que vous vivez et les changements que vous pourriez peut-être opérer sur le long terme pour vous sentir mieux. Et dans 3 semaines, je vous proposerai des conseils pour travailler l’anxiété en dehors des crises, pour essayer d’en réduire la fréquence. Alors, à bientôt pour la suite, et sentez-vous libre de proposer dans les commentaires ce qui vous aide à gérer votre anxiété, cela sera profitable pour tout le monde !
- L’interview de Stéphane Janssoone sur la respiration et le stress
- La nightline : service d’écoute active par des étudiant·e·s pour des étudiant.e.s
- Le numéro d’SOS amitié : 09 72 39 40 50, spécialisé dans la détresse psychologique.
- Image de couverture : ideogram
