Bosser son anxiété durablement : 3 règles de base (et beaucoup de digressions)

Savoir gérer une crise d’angoisse, c’est game-changer : cela permet de réussir à vivre une vie pratiquement normale lorsqu’on souffre de troubles anxieux. D’un autre côté, mettre toutes les chances de son côté pour réduire la fréquence de leurs apparitions, là, ça commence à envoyer du lourd. Alors quels bons conseils d’hygiène mentale devriez-vous essayer de suivre pour retrouver une vie plus sereine et moins subir votre mental qui part en vrille ? Allez, voici 3 conseils pour réduire son anxiété durablement. Le tout proposé par une anxieuse chronique (qui va quand même bien mieux qu’avant). Et aussi, bien sûr, pas mal de digressions.

➡️ Pour celles et ceux qui l’auraient manqué, cet article est la seconde partie de mon article sur l’anxiété que vous trouverez ici.

Avant-propos : quelques mises en garde

Tout ceci ne remplacera JAMAIS un avis médical ni votre ressenti

D’abord, je l’ai déjà dit mais je le répète : je ne suis pas médecin. Ces conseils sont uniquement tirés de mon expérience personnelle et de mes études en naturopathie. Ils ne peuvent d’ailleurs pas fonctionner sur chacun et chacune d’entre vous, mais valent franchement le coup d’être testés : sans être universels, je ne suis pas la seule que ça a pu aider. Et je vous souhaite de tout mon cœur de trouver une forme de paix intérieure avec ces conseils. C’est uniquement pour cela que je vous les communique. Ceci dit, retenez que cela ne remplace aucunement un accompagnement thérapeutique qui sera toujours une excellente idée si vous en avez les moyens.

Ensuite, vous pouvez ne pas être d’accord avec moi : je suis une personne faillible (comme chaque membre de l’humanité) et pas forcément au courant de tout. L’espace commentaire vous appartient si vous souhaitez modifier ou ajouter quoi que ce soit à ce que je vais vous proposer. Et j’ai beau être une personne enthousiaste, remettez-moi en question. Soyez à l’écoute de vous-même : si ce que je suggère ne vous fait pas du bien, reportez, changez ou arrêtez. Faites-vous confiance !!

S’occuper de soi n’est évidemment pas décorrélé de la réalité

D’autre part, oui, le monde est ULTRA ANXIOGÈNE et l’inaction de la classe dirigeante pour les choses qui comptent vraiment (ou les actions en dépit du bon sens) donnent envie de vomir, de manger son vomi, et de revomir. Oui, la vie et la société sont terriblement injustes et choquantes et peuvent donner envie de mordre dans un mur en briques de frustration. Évidemment, j’en suis pleinement consciente quand j’écris. Mais justement, je vous propose de commencer par agir sur ce que vous pouvez. Réfléchissez-y : dans un avion dans la tourmente, ce n’est qu’après avoir mis votre propre casque à oxygène que vous pourrez aider celles et ceux autour de vous à mettre les leurs…

Et enfin, votre vie, votre santé et votre réalité du moment ne vous permettront peut être pas d’appliquer chaque conseil : si c’est impossible pour vous, faites next sans aucun remord. Un jour peut-être vous pourrez y revenir. Ou peut-être jamais. Et c’est OK.

Commandement numéro 1 : un bon sommeil tu adopteras

Bon, on va enfoncer les portes ouvertes : prenez soin de vous, mangez, bougez toussa toussa. Mais avez déjà pensé à ce que ça implique ? Alors on commence par LA BASE : le sommeil.

Pour avoir un bon sommeil rien de mieux que la routine

Dormez suffisamment et allez vous coucher tôt. Le manque de sommeil ne va au teint de personne, et certainement pas à votre santé mentale. Vérifiez le nombre d’heures qu’il vous faut pour vous sentir en forme, et essayez de ne jamais aller en dessous. D’ailleurs, se coucher à heures régulières facilite l’endormissement. Faites vos calculs :  par exemple, moi je me lève à 7 heures tous les matins. Il faut que je dorme 8 heures pour tenir sans être trop fatiguée jusqu’au soir. Soustraction simple : il faut que je dorme à 23h. Donc, pas compliqué, au lit à 22h15/30 tous les soirs (sauf le week-end où je fais quelques entorses évidemment). J’ai une demi-heure pour me détendre, lire des webtoons (en coupant la lumière bleue de mon téléphone !), lire un livre, méditer, discuter avec mon chéri…

Et ensuite, extinction des feux. Pour moi, c’est radical : mon train de sommeil passe à 23h sans faillir. Je le sais en écoutant mon corps : je baille, j’ai les yeux qui piquent… Je mets alors mon portable sur le mode avion, un écouteur dans l’oreille et je lance un audio avec des gens qui parlent d’une heure (ancienne insomniaque ayant trouvé la manière de shunter son cerveau intenable bonsoir !).

Les insomniaques je ne vous oublie pas

Si vous avez du mal à vous endormir naturellement, la mélatonine est souvent une bonne alternative sans danger. Et si vous êtes insomniaque, et que vous ne trouvez pas de solutions, consultez des médecins spécialistes du sommeil. Et nul besoin de verser dans la sleeptech ! Vous pouvez aussi aller voir du côté des plantes. Celles qui sont adaptogènes ont plein de vertus sur le sommeil et l’anxiété, demandez conseil à des pharmacien·ne·s ou à des spécialistes en santé naturelle.

Et bien sûr, c’est facile à mettre en place quand on peut avoir rythme régulier car son emploi le permet. Si ce n’est pas le cas, faites au mieux pour essayer au moins de respecter votre nombre d’heures. De toutes façons, c’est ça le deal : faites au mieux.

Commandement numéro 2 : ce que tu ingères tu observeras

Faire attention à son alimentation c’est bien, faire gaffe aux TCA c’est mieux

Attention, chapitre un peu compliqué : surveiller son alimentation peut être un exercice périlleux pour les personnes qui pourraient avoir un passif avec les TCA ou en avoir en ce moment-même. Qu’est-ce qu’un TCA, me direz-vous ? C’est un trouble du comportement alimentaire, comme la boulimie, l’anorexie, mais aussi l’orthorexie par exemple – je vous ai mis quelques liens en bas de page si vous voulez creuser. Si vous pensez être atteint·e d’un TCA, consultez. Trouvez un·e psychologue ou un·e psychiatre et demandez de l’aide.

C’est la première mesure à appliquer quoi qu’il arrive. Si vous voyez que vous glissez dans le contrôle trop strict de votre alimentation, ou que vos proches (du côté bienveillant de la force) vous en font la remarque, ou que cela vous génère encore plus d’anxiété, n’ayez pas honte de demander de l’aide. D’ailleurs en règle générale, n’ayez JAMAIS honte de consulter. Si une personne de votre entourage se moque de vous pour cela, on commence à verser dans le toxique. Voilà.

Le gras c’est la vie mais le sucre est un faux ami

Bref, maintenant que cet avertissement infiniment long est passé, que peut nous apporter une bonne alimentation pour l’anxiété ? MAIS TOUT Simone, je t’explique. En fait, c’est très simple : le cerveau a besoin de vitamines, de minéraux, de protéines, de bons sucres et de bons gras pour fonctionner correctement. Donc il faut essayer d’avoir une alimentation équilibrée 80% du temps. C’est la règle des 80/20 : les 20% restants sont pour tous les craquages et besoin émotionnel de malbouffe.

D’ailleurs, si vous faites un écart pizza/burger ou tout autre repas pas ouf, mieux vaut le faire maison avec des produits de bonne qualité, si possible bio, plutôt que l’acheter dans une chaine. Car n’oublions pas que le fond de commerce de tous les Macdo, Burger king, Dominos et autres, c’est votre addiction au sucre : plus vous êtes accros et plus vous revenez. Et que fait un excès de sucre sur le corps ? Je te le donne en mille Jeanine : une inflammation du cerveau (allez bim l’anxiété) et un dérèglement de la flore bactérienne des intestins (entre autres). Et de plus en plus d’études tendent à prouver que les intestins ont un lien étroit avec la santé mentale (la fameuse histoire du deuxième cerveau, vous vous en souvenez ?).

Alors un peu de sucre oui, trop, non. Finalement, c’est comme toutes les addictions : sucre, alcool (plein de sucre d’ailleurs), café, substances psychoactives… Même combat ! Si leur utilisation peut soulager les angoisses sur le coup, elle a des effets délétères sur le long terme. Là encore, la modération est la clé. Vous n’avez pas besoin de devenir ascète mais une chouille tous les week-ends, des grignotages tous les jours, un apéro tous les deux jours, 4 cafés dans la journée, c’est trop.

Bon, je pourrais encore développer pendant des HEURES, alors disons que c’est la base de la base. Ce qu’il faut retenir : mieux vous mangerez, mieux vous irez. Mais toute raison gardée et sans dériver dans un contrôle excessif. De la souplesse Bernadette !!

Commandement 3 : ton cul tu bougeras

D’ailleurs, en parlant de souplesse (merci à moi-même pour la transition) (mais de rien), dans « mangez bougez » il y a « bouge ton booty » (si, si, c’est ça que ça veut dire !).

Sport + bonne respiration = réduction de l’anxiété baby

Alors pourquoi les marques ont l’obligation de nous le scander en boucle dans leurs pubs (c’est un peu le « fumer tue » de l’industrie de la bouffe) ? Déjà parce que c’est bon pour la santé physique et l’élimination, oui merci Mireille, bonne intervention. Oui, mais pas que ! C’est aussi très bon pour la prévention du stress et de l’anxiété. C’est pas moi, c’est la science qui le dit !

Trouvez-vous un sport qui vous plaise et tenez vous-y. Une fois par semaine c’est bien, deux fois, c’est encore mieux. Non seulement cela va jouer sur votre niveau d’endorphine, mais cela vous aidera en outre à vous sentir mieux dans votre corps (moins de fatigue à faire les choses, fierté de votre progression, corps plus sculpté etc.). Et le bonus : cela vous obligera à apprendre à vous concentrer sur votre respiration (et donc de ce fait, à mieux respirer).

Aparté respiration : oui, mieux respirer joue énormément sur le niveau de stress et d’anxiété. J’en avais déjà parlé au propos de la crise d’angoisse, mais en réalité, c’est tout le temps qu’il faut mieux respirer. Cela joue sur l’oxygénation du cerveau et le débit cardiaque, deux fonctions clés dans la gestion du stress. Une petite séance de cohérence cardiaque de 5 minutes 3 fois par jour est une excellente routine à adopter. Je vous laisse chercher sur le web, il y a déjà trop de sites qui en parlent !

Faites des choses qui vous plaisent

L’important dans votre sport c’est d’en trouver un qui vous plaise, pour avoir envie d’y revenir. J’ai aussi personnellement remarqué, habitant à la campagne et ayant une flemme dont l’infinitude est insondable, que si c’est trop long d’y aller, cela risque de jouer sur votre régularité. Ludique, demandant de se dépasser, pas cher à pratiquer ? Faites la liste des qualités de votre sport idéal et mettez-vous à le pratiquer le plus souvent possible. Autre idée : une promenade soutenue avec votre toutou tous les soirs est une super option (ne prenez pas un chien pour ça, ça rate bien trop souvent).

Prendre soin de soi c’est aussi ne pas s’oublier. Si dans vos passions il y a des activités sportives c’est top, mais n’oubliez pas de garder du temps pour vos autres centres d’intérêt : que ce soit la broderie, les webtoons, la lecture, les moments entre amis, l’étude des Capybaras ou les jeux vidéos, gardez-leur de la place dans votre planning ! Votre santé mentale vous remerciera.

Alors bien sûr, je n’ai fait que survoler le sujet ! Il y aurait tant à dire sur le sujet, des bouquins à écrire par milliers, des chansons à chanter, des conférences à donner… Retenez que maintenir une bonne hygiène de vie, c’est faire attention à son hygiène mentale. Souvenez-vous aussi qu’il n’est JAMAIS honteux de demander de l’aide (médecin, psychologue etc.). Et enfin, que l’important, c’est d’abord de s’écouter et de partir à la recherche de ce qui est bon pour soi. J’espère sincèrement avoir pu vous aider un peu. Prenez soin de vous, et surtout avec beaucoup d’amour et de compassion. Vous allez y arriver !

• Un article sur l’orthorexie
• Définition de l’anorexie dans le DSM V
• DSM V : article sur la boulimie
• Article sur les effets du sucre sur l’anxiété
• Image de couverture : Ideogram
• Images et Giphs : giphy

---