Nomophobie : 5 astuces pour déconnecter du smartphone

Imaginez la scène : vous venez d’arriver sur votre lieu de vacances pour deux semaines et vous vous apercevez que le réseau est inexistant. Cette situation peut clairement vous mettre dans un état de stress et de panique ? Si la réponse est oui, sachez que cette peur excessive et irrationnelle de ne pas pouvoir utiliser son téléphone mobile porte un nom : la nomophobie. Ce phénomène gangrène notre société. Il a des impacts négatifs sur la santé mentale, les relations sociales et la productivité. Vous ressentez un besoin compulsif de regarder votre téléphone constamment ? Du réveil jusqu’au coucher, il ne vous quitte pas ? Vous le consultez en marchant, à table, au travail et même au volant. Vous avez manifestement besoin de déconnecter de votre smartphone et j’ai 4 astuces à vous proposer pour y parvenir.

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La nomophobie : un réel danger

Selon une étude parue en juillet 2024, l’association Assurance Prévention indique que 76 % des conducteurs utiliseraient des appareils tels que smartphone, kit main libre ou écran tactile du véhicule, sur la route. La Sécurité Routière, elle, mentionne que l’envoi d’un SMS en conduisant augmente de 23 % les chances d’avoir un accident. Qu’est-ce qui nous pousse à mettre en danger notre vie et celle d’autrui ?

La nomophobie va souvent de pair avec le syndrome FOMO (Fear Of Missing Out), la peur de rater quelque chose, d’être exclus. Ce sentiment de manquer des informations importantes ou de rater des évènements sociaux provoque des comportements qui peuvent se montrer dangereux.

Un usage problématique de votre mobile entraîne également des conséquences sur :

La santé mentale (dépression, anxiété et stress, causés par un état de vigilance permanente et la pression constante de rester connecté et de répondre instantanément aux sollicitations, par exemple) ;
Les relations sociales (dégradation de la qualité des échanges, les moments de partage et de convivialité sont souvent interrompus par la consultation excessive du téléphone) ;
La productivité (la tentation de regarder vos applications de messagerie, les réseaux sociaux etc. vous distrait et réduit votre capacité de concentration, entre autres).

Vous l’aurez compris, déconnecter de son smartphone (au moins un petit peu) relève de la santé publique.

4 astuces pour déconnecter de votre smartphone

1.Supprimer toutes les notifications

Rien de pire qu’un téléphone qui clignote comme un sapin de noël pour vous déconcentrer. On supprime tout ce qui peut vous distraire. Cela inclut :

Les notifications de vos applications, réseaux etc. ;
les sonneries et alertes
les vibrations et flash lumineux.

En bonus, vous pouvez activer le mode sombre pour ne pas être attiré.e par les couleurs vives. Le mode concentration/ne pas déranger est aussi redoutablement efficace s’octroyer un moment de répit digital.

Si malgré cela vous continuez de sauter sur votre téléphone à la moindre occasion, plusieurs applications sympas vous permettent de contrôler le temps passé sur votre mobile. C’est le cas de Forest, par exemple, qui vous propose de planter une petite graine et de la laisser pousser tranquillement pendant que vous focalisez sur la tâche que vous effectuez.

2.Instaurer une boîte de détox digitale

Qu’y a-t-il de plus agaçant qu’un individu qui consulte sans arrêt son téléphone pendant un repas, une conversation ou une réunion ?
Le phubbing (télésnober) désigne cette mauvaise habitude qui consiste à ignorer les personnes qui vous entourent en regardant votre portable. Vous répondez à un SMS « juste deux secondes » et quelques minutes plus tard vous voilà en train de faire défiler votre fil Instagram à la barbe de votre interlocuteur.

Il est important de consacrer du temps de qualité à vos proches. Votre cerveau n’est pas multitâche. Fixer votre attention sur votre smartphone nuit à la pratique d’une écoute active. En plus d’apparaître importun, c’est particulièrement impoli.
Pour éviter cela, on adopte la boîte de détox digitale. On s’impose d’y laisser son mobile pendant les moments partagés avec d’autres personnes afin de profiter pleinement de l’instant présent. Il existe des petits coffres munis de serrure à retardement ou ouverture programmée si vous ne vous sentez pas capable de respecter votre engagement. Certains restaurants et salles de spectacles ont déjà mis en place ce concept pour permettre à chacun de se reconnecter au réel.

➡️ Quitte à recréer du lien, autant le faire bien et recourir à la Communication NonViolente

3.Apprendre à ne pas répondre immédiatement

Je l’évoquais plus haut, le syndrome FOMO est une dérive de l’ultra-consommation de l’appareil mobile. Cette peur de manquer quelque chose génère beaucoup d’anxiété chez les usagers. La discussion de groupe illustre bien ce phénomène. Il peut être tentant de mettre un point d’honneur à ne rater aucune une information ou encore une invitation à une soirée. Il peut aussi vous arriver de vous sentir exclu.e parce que vous ne participez pas à une blague super drôle lancée pendant que vous étiez au travail. Ces angoisses peuvent se manifester lorsque vous voyez des amis partager des moments de détente ou des événements auxquels vous n’avez pas pu assister.

Trois jours après notre décès, nos cheveux et nos ongles continuent de pousser, mais on ne peut plus répondre au téléphone.
Johnny Carson

Pour contrer cette anxiété, il est essentiel de maîtriser l’art d’attendre avant de répondre aux sollicitations de votre portable. Par exemple, lorsque vous conduisez – non seulement c’est dangereux mais aussi illégal – au travail ou en cours, il est conseillé de rester focus sur vos tâches et d’éviter les distractions. Vos contacts peuvent sans aucun doute se passer de vos réponses pendant ce laps de temps. En fait, ils comprendront probablement que vous avez d’autres priorités et responsabilités. Par conséquent, pour déconnecter de votre smartphone, laissez le tout simplement au fond de votre poche lorsque vous n’êtes pas disponible. Bien souvent, vous réaliserez que vous n’avez pas manqué autant de choses que vous le pensiez.

4.Mettre son téléphone en mode avion la nuit

Accepteriez-vous que l’on vienne frapper à votre domicile en pleine nuit pour vous raconter un potin ? Sûrement pas. Pensez-y le soir et activez le mode avion. Idéalement, au moins une heure avant d’aller vous coucher.

En effet, une exposition à la lumière bleue, une fois la nuit tombée, peut perturber l’endormissement et le sommeil. De plus, les sollicitations constantes peuvent interrompre votre repos et augmenter votre niveau de stress. En coupant la connexion de votre smartphone, vous éliminez ces distractions et favorisez un sommeil plus réparateur.

Si vous aimez le défi, attendez le plus longtemps possible le lendemain matin pour réactiver le réseau sur votre mobile. Cela vous permettra de commencer votre journée de manière plus calme et plus concentrée, sans être immédiatement submergé par les notifications et les messages. En adoptant cette habitude, vous améliorez la qualité de votre sommeil et réduisez l’anxiété liée à la surconsommation de votre portable. Essayez cette méthode pendant quelques jours et observez les effets positifs sur votre bien-être général.

Déconnecter de votre smartphone peut vous sembler difficile au début, mais les bénéfices en valent largement la peine. En adoptant ces quatre astuces simples mais efficaces, vous pouvez limiter l’emprise du téléphone sur votre vie quotidienne et améliorer votre bien-être général. La nomophobie, le syndrome FOMO et le phubbing, entre autres, sont des phénomènes modernes qui affectent de nombreuses personnes. Avec un peu de discipline et de prise de conscience, vous pouvez les contrôler. Cela vous permet de vous reconnecter avec ce qui compte vraiment : vos proches, vos passions et votre santé mentale. Alors, pourquoi ne pas essayer ces conseils dès aujourd’hui et observer les changements positifs dans votre vie ?